Grasas ¿son realmente nuestras enemigas al comer saludable?

Grasas ¿son realmente nuestras enemigas al comer saludable?

En los últimos años hemos visto aumentar en cantidad los productos alimenticios que se vende con la etiqueta de “bajos en grasas”, “light”, “libre de colesterol” y muchas declaraciones más, que han alimentado la creencia de que las grasas son alimentos que debemos evitar en la alimentación saludable.

El hecho de que las reservas de energía de nuestro cuerpo sean en forma de grasa, y que estas supongan la formación de esos “michelines” que suelen ser los indeseados protagonistas de la mayoría de objetivos de pérdida de peso y mejora de composición corporal, hace que cuando queremos llevar alimentos a nuestra boca, pensemos que, si evitamos la grasa, mucho mejor. Pero, ¿es realmente esto cierto?

Las grasas, o lípidos si queremos llamarlos por su nombre propio, son un grupo de compuestos químicos muy heterogéneo, conformado por moléculas muy diversas que no comparten una estructura común, pero que se relacionan, ya que no son solubles en agua. Por eso, cuando agregamos aceite a un vaso de agua, ambos se separan formando dos capas. Aunque hay una elevada cantidad de tipos de lípidos, la mayor parte de la grasa contenida en alimentos es en forma de triglicéridos, que pueden distintos entre sí, y en menor cantidad encontramos colesterol y otras grasas.

En los triglicéridos encontramos ácidos grasos que van a conferirles distintas propiedades:

Grasas saturadas, que pueden ser cortas y flexibles como las presentes en el aceite de coco o los lácteos, teniendo una buena asimilación por el organismo, o largas y más rígidas, como las presentes en las carnes, con cierta asimilación, o en los alimentos ultraprocesados, teniendo un impacto negativo en el organismo.
Grasas insaturadas, bien monoinsaturadas como el aceite de oliva virgen extra, que tiene un efecto cardioprotector, pero también en ciertas grasas animales, o poliinsaturadas como los omega-3 u omega-6, que intervendrán en procesos antiinflamatorios e inflamatorios, respectivamente, manteniendo un equilibrio adecuado para el organismo, que están presentes en pescados, alimentos vegetales y otros.
Grasas trans, presentes principalmente en productos ultraprocesados como resultado de la producción en la industria, que no somos capaces de utilizar en nuestro metabolismo y tienen un efecto negativo.

Dependiendo de la composición, estos triglicéridos tendrán distintos impactos en nuestro cuerpo.

La formación de los michelines, aunque ligeramente se relaciona con el consumo de grasas que tenemos en la dieta, se asocia principalmente a un consumo elevado de carbohidratos refinados, es decir, los azúcares presentes en harinas refinadas, dulces, chuches, alimentos ultraprocesados, entre otros. Por lo cual, los carbohidratos complejos, y las grasas, tema de este texto, se han visto perjudicados en el ojo popular.

¿Por qué es importante tomar grasas?

Además de actuar como fuente de energía y almacenamiento de la misma en nuestro organismo, la grasa tiene múltiples funciones biológicas que hacen que su consumo sea crucial. Tienen una función estructural, básica para el funcionamiento normal de nuestras células, una función protectora, actuando como barreras a microorganismos y moléculas tóxicas, e intervienen en múltiples procesos metabólicos que, en su ausencia, no podrían ocurrir o lo harían de manera errónea.

Grasas y hormonas

Existen múltiples hormonas, esas sustancias que son liberadas a la sangre y viajan a distintos tejidos para ejercer una función reguladora y cooperativa entre distintos órganos, que se crean a partir de grasas, específicamente del colesterol.

Hablamos de hormonas como:

Estrógenos y progesterona, hormonas femeninas que regulan los procesos fisiológicos del ciclo menstrual.
Andrógenos como la testosterona, que juega un papel importante en el desarrollo masculino y ciertos procesos femeninos.
Glucocorticoides como el famoso cortisol, hormonas que participan en la respuesta a estrés y en el metabolismo de carbohidratos.
Mineralocorticoides como la aldosterona, que participa en la regulación de la presión arterial.
Vitamina D que, aunque se conoce como vitamina, cada día gana más fuerza el argumento de cómo, al ser creada por el cuerpo humano y tener funciones en distintos órganos, debería ser considerada una hormona.

Es cierto que el organismo tiene la capacidad de crear colesterol, y esto se ve favorecido por las grasas saturadas y trans, presentes en ultraprocesados, teniendo un efecto negativo porque puede aumentar su concentración en sangre y favorecer enfermedades metabólicas y riesgos cardiovasculares. Pero, el aporte de colesterol en la alimentación, con un bajo aporte de grasas saturadas y trans, permite un equilibrio saludable y una regulación de la síntesis de todas las hormonas que ya han sido mencionadas.

Grasas y absorción de vitaminas

Existen vitaminas liposolubles que requieren de cierta cantidad de grasas en las comidas para que sean correctamente absorbidas. Hablamos de la vitamina A, vitamina E, vitamina K y la vitamina D (que también la tomamos de alimentos).
Es por ello que, en una dieta que restringe las grasas, no se aprovecha adecuadamente el aporte de los alimentos de estas vitaminas, que son fundamentales para el organismo, y a largo plazo se producen déficits que desencadenan problemas como debilitamiento del sistema inmunitario (¡imagínate ahora con esta pandemia!), alteraciones en la coagulación de la sangre, lo que te predispone a hemorragias, mala reparación celular y de heridas, o incluso anomalías en el crecimiento.

Desequilibrio entre inflamación/desinflamación

Aunque todos buscamos siempre disminuir los procesos inflamatorios, es importante saber que debemos mantener un equilibrio entre inflamación y desinflamación. Es cierto que, cuando hay mucha inflamación se producen enfermedades, pero también, cuando falta la inflamación, la respuesta inmunitaria no es adecuada y es más fácil enfermar.

A partir de las grasas omega-3, presentes en pescados azules como el atún o salmón, así como en alimentos de origen vegetal como las semillas de lino, nueces, semillas de chía u otros, se generan compuestos antiinflamatorios que permiten disminuir respuestas exageradas del sistema inmune, mejorar procesos de cicatrización, prevenir tumores, mejorar los perfiles de grasas en sangre y en múltiples estudios se ha visto cómo pueden proteger de la depresión.

Por su lado, los omega-6, presentes fundamentalmente en alimentos de origen vegetal como el aguacate, las semillas de girasol, el aceite de coco, de maíz, de girasol y de soja, dan lugar a compuestos, no proinflamatorios en sí pero que mejoran la circulación, participan en la repuesta inmune a agentes extraños, así como también participan en la reparación de tejidos y en la cicatrización, permitiendo un equilibrio entre la inflamación, y los procesos antiinflamatorios mediados por los omegas-3.

Si estas grasas, esenciales para el organismo, ya que no las puede crear nuestro cuerpo, falta en nuestra dieta, se desencadenan procesos patológicos y desequilibrios metabólicos que pueden tener como resultado una mala reparación de tejidos, problemas cardiovasculares, deficiencias en la función del sistema inmune, y desencadenamiento de procesos tumorales.

Lo importante son las fuentes

Lo más importante a la hora de pensar en como debe ser nuestra alimentación saludable, no es eliminar nutrientes como las grasas u otros, sino considerar cuáles son las fuentes indicadas para tener un adecuado aporte, y las cantidades que debes comer para mantenerte sano.

Incluso las grasas saturadas deben suponer un 10% de la energía que se le aporta a nuestro organismo, pero la clave está en aportarlas de alimentos saludables como lácteos, aceite de coco u otros, que no conlleven riesgos para la salud.

Escoge siempre comida real, rica en triglicéridos de distintos tipos, monoinsaturados, poliinsaturados, así como vitaminas y minerales, antes que comer cualquier producto ultraprocesado que aumente tu riesgo de padecer enfermedades, y sature a tu metabolismo.

En resumen

Consulta a tu profesional de salud de referencia si tienes algún inconveniente para consumirlas, o si manifiestas malestares gastrointestinales o de piel en respuesta a lo que consideras una ingesta normal de grasas. No las elimines de tu dieta, busca las fuentes más saludables.

Por: Sara Valentina Páez Yépez.

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