Salud intestinal y estreñimiento

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Sara Valentina Páez Yépez, es graduada con máximos honores (Nº 1) en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad de Granada, España.  Nº 4 en el ranking de Excelencia Academia de España en su área.  Actualmente continua sus estudios de Medicina, dicta conferencias y dirige su sitio de atención nutricional on line www.sarapaez.com

Por Sara Páez Yépez

Salud intestinal y estreñimiento.

La salud intestinal es hoy en día uno de los temas más investigados en las ciencias de la salud, por las numerosas relaciones que presenta con el sistema inmunológico, la salud mental, el humor, los desórdenes hormonales, y muchos otros factores de nuestro organismo. Pero más allá de estas interacciones, es estudiada por la elevada cantidad de individuos que presentan alteraciones en su sistema digestivo.

Y es que, ¿Cuántos de nosotros no hemos dejado de hacer actividades por causa de alguna molestia gastrointestinal? ¿Cuántas personas no luchan a diario con la sensación de pesadez abdominal, hinchazón y flatulencias, después de ciertas comidas? Pero no solo es malestar intestinal, sino que además esto nos altera el resto de nuestro día, nos vuelve irritables, dificulta la actividad física, supone un gasto económico en medicamentos para tratar de solucionar el problema, y en ciertas ocasiones, nos llega a invalidar. Se vuelve todo un dolor de cabeza la situación.

El estreñimiento y la diarrea son las dos alteraciones más conocidas de la salud intestinal, y nuevamente tienen esta importancia porque son las más frecuentes en la población. El primero supone la evacuación infrecuente o difícil de las heces, y el segundo es la evacuación frecuente de heces acuosas, con poca retención de líquidos y nutrientes en el organismo. Son como las dos caras de una misma moneda.

La diarrea, aunque también se puede producir en respuesta al consumo de alimentos o situaciones de estrés, tiene un origen más relacionado a procesos virales, bacterianos o por intoxicación, por lo cual no entraremos tan en detalle en ella en este texto; el estreñimiento, por su lado, si que tiene como principal causa la dieta, las emociones, cambios en nuestra rutina, o la actividad física. Por tanto, nos permite un margen de actuación para tratar de mejorar esta situación.

A continuación, te voy a presentar una serie de recomendaciones o herramientas a utilizar para promover tu salud intestinal y, por ende, para mejorar tu bienestar.

1. Fibra dietética

La fibra presente en los alimentos será tu mejor amiga en la lucha contra las alteraciones del sistema digestivo como el estreñimiento o la diarrea, aunque suene extraño que se use en ambos casos.

La fibra es un conjunto de componentes que no podemos digerir presentes en alimentos de origen vegetal como las hortalizas, legumbres y frutas. La principal clasificación la diferencia en fibra soluble, es decir, que puede absorber agua en nuestro intestino y puede ser fermentada, y en fibra insoluble, que no absorbe agua y es poco fermentada. Estas características permiten que podamos usarlas en situaciones distintas.

La fibra insoluble es tu aliada si padeces de estreñimiento. Gracias a que no absorbe agua, va a aumentar el volumen de las deposiciones, promoviendo y aumentando la velocidad del peristaltismo, es decir, el tránsito intestinal. Alimentos como la avena en copos, frutas, como el kiwi y el plátano, y los frutos secos, son ricos en esta fibra, y suponen los ingredientes perfectos para un rico bol de merienda. Los cereales integrales y las legumbres, como garbanzos y lentejas, te ayudarán a mejorar tu salud intestinal, así como la espinaca, el kale o el brócoli.

La fibra soluble va a ser muy útil en caso de diarrea. Los alimentos estrellas para mejorar tu salud intestinal en esta ocasión son frutas como la manzana, la pera, el durazno y la naranja, por lo que incorporarlos en una ensalada de frutas es una buena idea, además de deliciosa. También, para algo salado, puedes comer arroz y su salvado, la zanahoria, el plátano macho, que puedes incorporar en caldos o en otros preparados, o el brócoli, que lo menciono nuevamente porque posee además ambos tipos de fibra.

Los objetivos nutricionales para la población española recomiendan un consumo de 25g/día en mujeres y 35g/día en hombres.

2. Alimentos antiinflamatorios

Para disminuir esa molesta sensación de hinchazón abdominal también es clave que nos enfoquemos a disminuir el proceso inflamatorio asociado.

Lo primero es reducir el consumo de alimentos proinflamatorios, como harinas refinadas, las gaseosas, las grasas saturadas características de los alimentos ultraprocesados. En resumen, esos alimentos que no formaban parte de la dieta occidental hasta el desarrollo de las grandes industrias alimentarias.

Lo mejor es preferir alimentos antiinflamatorios como el aceite de oliva virgen extra, rico además en antioxidantes que te ayudarán a la recuperación post-entrenamientos, los pescados grasos o azules frescos ricos en omegas 3, como el salmón, el atún o las sardinas, los frutos secos como las nueces o almendras, y frutas como las fresas, frambuesas, arándanos y otros frutos rojos. Además, las hortalizas de hojas verdes también deben estar presentes en nuestra dieta antiinflamatoria.

3. Grasas saludables

Las grasas saludables también son necesarias para reducir el estreñimiento, ya que funcionan como lubricantes y promueven la secreción de bilis, que a su vez aumenta el tránsito intestinal y mejora la absorción de nutrientes.

En tus comidas, recuerda tener aceites como el aceite de oliva virgen extra o el aceite de coco, que mejorarán tu digestión, o alimentos como el aguacate, pescados grasos y frutos secos.

4. Prebióticos y probióticos

Otro factor importante a tomar en cuenta para asegurar la salud intestinal es la microbiota intestinal. Esta supone el conjunto de microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo y que pueden beneficiarnos mejorando nuestra digestión y produciendo moléculas buenas para nuestro organismo, o complicarnos la vida si no tenemos hábitos de vida saludable. Disponemos de herramientas como los probióticos y prebióticos para mejorar la salud de nuestra microbiota.

Los probióticos son bacterias y otros microorganismos vivos beneficiosos que están presentes de forma natural en alimentos fermentados y que ayudan a mantener a raya a otras bacterias perjudiciales. Las vamos a encontrar en el yogur, el kéfir, el pan, el vinagre, la col rizada, la kombucha, un té que ahora está ganando más popularidad en los amantes de la gastronomía, o en suplementos.

Los prebióticos, por su lado, suponen compuestos que van a servir de alimento para los microorganismos buenos de nuestro intestino. Estos están presentes en alimentos ricos en fibra, por lo que es un beneficio extra además del que ya discutimos anteriormente.

5. Hidratación

La hidratación es un pilar fundamental de la salud intestinal, y de la prevención del estreñimiento. Esto se debe a que una característica de esta alteración es que las heces son duras, porque el organismo ha absorbido todo su contenido en agua, normalmente porque se encuentra deshidratado.

Mantener siempre contigo una botella de agua es útil para mejorar tu peristaltismo, pero también puedes agregar otras formas de mantenerte hidratado. Puedes probar con caldos, que además te aportan minerales que ayudan a mejorar la hidratación, el agua saborizada con trozos de limón, pepino o tu fruta favorita, que además son todas ricas en agua, o los tés, con tantos sabores variados y formas de ser consumidos.

Las recomendaciones de consumo de agua de la EFSA, Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, establecen al menos 2L diarios, aumentando en caso de actividad física intensa.

6. Actividad física, sueño y estrés

Además de las herramientas dietéticas, es importante mencionar algunas que se salgan de la temática (al menos un poco), porque hay ocasiones donde nos estamos alimentando muy bien, pero seguimos teniendo dificultades para ir al baño.

La actividad física es crucial para mantener un adecuado tránsito intestinal y prevenir episodios de estreñimiento, pues movernos ayuda a circular los alimentos a través de nuestro sistema digestivo de manera más ligera, mejorando además el perfil de nuestra microbiota. Numerosos estudios científicos han demostrado una relación positiva entre la actividad física y la salud intestinal, mental y el bienestar general.

El sueño y el estrés juegan también un papel importante. El estrés por su lado genera procesos metabólicos que disminuyen la velocidad del tránsito intestinal, lo que, acompañado con pocas horas de sueño, aumentan el desbalance de nuestra salud intestinal. Dormir las 7-8h recomendadas, y buscar actividades que nos ayuden a centrarnos en el presente, como la meditación y el mindfulness, suponen beneficios que notarás de manera general en tu salud.

Conclusión

Cuando de salud intestinal se trata, sabemos que una alteración puede suponernos un problema grande para nuestro día. Existen múltiples herramientas que, combinadas, serán claves para mejorar el estreñimiento o la diarrea, sin necesidad de recurrir a remedios milagro. Es importante detectar qué alimentos y situaciones de nuestra rutina son factores causales de estos síntomas, y buscar ayuda de un profesional para prevenir un empeoramiento de nuestra condición. Cuidar tu alimentación y tus hábitos hará que tu salud intestinal no vuelva a ser un problema.

@SaraPaezYepez
www.sarapaez.com

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