Estudié la creación de hábitos durante más de 1000 horas: aquí le mostramos cómo formar cualquier hábito que deseé
Estudié la creación de hábitos durante más de 1000 horas: aquí le mostramos cómo formar cualquier hábito que deseé
Nuestros hábitos son la base sobre la cual construimos el éxito o el fracaso en cualquier área de nuestras vidas.
Pésimos hábitos repetidos en el tiempo conducirán a pésimos resultados.
Pero los hábitos saludables y productivos repetidos en el tiempo conducirán a una vida saludable y productiva.
En otras palabras, primero hacemos nuestros hábitos, pero luego nuestros hábitos nos hacen a nosotros.
Es por eso que aprender a formar nuevos hábitos no es un lujo, sino una habilidad esencial que todos debemos dominar.
Después de estudiar la ciencia de la creación de hábitos durante más de 1000 horas, he resumido las ocho estrategias más esenciales para la formación de hábitos en este artículo.
Definir el hábito
- La mayoría de las personas definen sus hábitos de forma demasiado ambigua. Dicen cosas como:
- quiero hacer más ejercicio
- quiero ser más productivo
- quiero ahorrar más dinero
Cuando defines tus hábitos de esta manera, no está muy claro. Y la falta de claridad lleva a la falta de acción.
Como escribió James Clear en Atomic Habits, “Muchas personas piensan que les falta motivación cuando lo que les falta es claridad”. Mucha gente piensa que le falta motivación cuando lo que le falta es claridad.”
Para construir un nuevo hábito, tendrás que definirlo con la mayor precisión posible:
- Quiero hacer más ejercicio Haré 45 minutos de ejercicio cuatro veces por semana
- Quiero ser más productivo → Practicaré dos horas de trabajo profundo cinco veces por semana
- Quiero ahorrar más dinero → Ahorraré $400 por mes durante 12 meses
Cuando tus hábitos están claramente definidos, se vuelven procesables.
Y cuando sus hábitos son accionables, aumentan dramáticamente las probabilidades de formar con éxito un nuevo hábito.
Empieza pequeño
Al comenzar nuevos hábitos, las personas tienden a sobreexcitarse y a tomar más de lo que pueden masticar.
Pero los estudios muestran que comenzar poco a poco es la mejor opción cuando desea desarrollar hábitos duraderos.
Como informa un estudio , «se debe alentar a las personas a buscar cambios de comportamiento pequeños y manejables, porque el fracaso puede ser desalentador».
Cuando comienza demasiado, es probable que se desvíe antes de que el hábito haya tenido suficiente tiempo y repetición para asentarse por completo en las vías neuronales del cerebro.
Por ejemplo, si desea leer más libros y decide leer una hora al día, es probable que fracase en un día ajetreado.
Un día perdido puede desencadenar una espiral descendente que lleva a varios días perdidos, lo que eventualmente conduce a un hábito fallido.
Pero si empieza poco a poco (leyendo durante 15 minutos al día, por ejemplo), es mucho más fácil mantenerse al día con un hábito, incluso cuando la vida diaria se vuelve caótica.
Determinar el ‘por qué’
Si no define claramente por qué desea desarrollar un nuevo hábito, está condenado al fracaso desde el principio.
Tenga en cuenta que los hábitos son simplemente herramientas para lograr ciertos resultados. Nunca se trata del hábito en sí, sino de cómo contribuye a una vida mejor.
Por ejemplo, mi ‘por qué’ para ir al gimnasio es:
- Me ayuda a vivir una vida sana y llena de energía.
- Me hace sentir más seguro
- Aumenta mi felicidad y me pone en un mejor estado mental.
- Crea un efecto dominó positivo que me ayuda a ser mi mejor yo (soy más productivo, me presento como un mejor compañero, duermo mejor, etc.)
Si no tengo ganas de ir al gimnasio, me concentro en el ‘por qué’ detrás de este hábito, que a menudo desencadena la motivación necesaria para entrar en acción.
Centrarse en cómo un hábito o acción mejora tu vida (o cómo no hacerlo empeorará tu vida) es una de las formas más efectivas de generar motivación.
Entonces, para cualquier nuevo hábito que desee desarrollar, escriba las razones más importantes por las que este hábito es importante para usted.
Cada vez que te sientas desmotivado para realizar el hábito, puedes usar tu «por qué» como combustible mental para entrar en acción.
Establecer intenciones de implementación
Después de definir un hábito e identificar las motivaciones principales, debemos crear una intención de implementación para él.
Como lo describen los psicólogos, una intención de implementación es una forma de convertir una intención abstracta en un plan de acción específico.
La fórmula para crear una intención de implementación es:
Por ejemplo, cuando su intención es hacer ejercicio hoy, una intención de implementación podría ser: «Haré ejercicio durante 60 minutos a las 10 a. m. en mi gimnasio local».
Y cuando quieras estudiar español hoy, la intención de implementación podría ser: ‘Estudiaré español durante 30 minutos a las 7:00 p. m. en mi sala de estar’.
Convertir un hábito de una intención abstracta a un plan de acción específico nos hace mucho más propensos a realizar el hábito deseado.
Los estudios han demostrado que, en promedio, las personas tienen tres veces más probabilidades de seguir adelante con un hábito si tienen la intención de implementarlo.
En otras palabras, para construir un nuevo hábito, prográmelo en su calendario.
Determina con precisión cuándo y dónde realizarás un hábito y aumentarás drásticamente las probabilidades de éxito.
Optimice su entorno
Uno de los «trucos» más grandes para la formación de hábitos es diseñar su entorno de tal manera que haga que un hábito deseado sea más fácil de realizar y un comportamiento no deseado más difícil.
Para cualquier hábito que quiera construir o mejorar, me pregunto:
Por ejemplo, cuando quieras establecer el hábito de comer más sano, optimiza tu entorno para que apoye este hábito:
- Deseche los alimentos poco saludables (o escóndalos en algún lugar inconveniente)
- Mantenga un tazón de refrigerios saludables en un lugar de fácil acceso
- Cuelga una lista de recetas saludables en tu refrigerador
Si desea desarrollar el hábito de leer más libros, puede hacerlo más fácil cuando:
Coloque una pila de libros en un lugar obvio y de fácil acceso (como su sala de estar)
- Haga que las distracciones comunes sean más difíciles de acceder (desconecte su televisor o consola de videojuegos)
- Coloque una aplicación de audiolibros en la pantalla principal de su teléfono inteligente
Al diseñar su entorno de una manera que facilita los hábitos deseados (y dificulta los comportamientos no deseados), no necesita niveles espartanos de autodisciplina para transformar su vida.
Busque responsabilidad social
Dicen que, si quieres ir rápido, ve solo. Pero si quieres llegar lejos, ve acompañado. Esto también es cierto para los hábitos.
En el pasado, perseguía mis objetivos y hábitos como un lobo solitario. Como introvertido, me gustaba hacer las cosas a mi manera.
Pero hacer todo por ti mismo solo te lleva hasta cierto punto.
Cuando estás solo, puede ser fácil racionalizar tus propias excusas o aceptar estándares de comportamiento más bajos.
Pero cuando te rodeas de personas con ideas afines que te inspiran y te hacen responsable, es mucho más probable que te desempeñes mejor.
Como escribe Charles Duhigg en El poder del hábito:
Desde principios de este año, comencé a entrenar con un compañero de gimnasio cinco veces por semana. Esto ha disparado mi rendimiento en el gimnasio:
- Solía saltarme algunos entrenamientos al mes cuando entrenaba solo, pero ya no lo hago desde que entrenamos juntos.
- Mis sesiones de gimnasio son mucho más efectivas a medida que nos empujamos y motivamos mutuamente para entrenar más duro
- Ir al gimnasio es mucho más divertido cuando entrenan juntos, lo que hace que el hábito se sienta casi «sin esfuerzo»
Con todo, si desea aumentar su rendimiento y hacer que un hábito sea más probable que se mantenga, busque personas de ideas afines con las que pueda unir fuerzas.
Seguimiento de sus hábitos
El seguimiento de sus hábitos es una de las prácticas de creación de hábitos más efectivas.
Por un lado, proporciona una visión real y honesta de nuestro desempeño.
A menudo, las personas sobreestiman lo bien que lo están haciendo o no se dan suficiente crédito por lo lejos que han llegado.
El seguimiento de hábitos ayuda a resolver este problema.
Además, el seguimiento de hábitos te ayuda a mantenerte motivado. El ‘problema’ con muchos de nuestros hábitos es que toma un tiempo antes de que puedas cosechar los frutos de tu trabajo.
Por ejemplo, después de algunos entrenamientos, no notará diferencias significativas en su nivel de condición física. Solo después de semanas de entrenamiento constante notas mejoras.
Después de algunas sesiones de meditación, es probable que no notes diferencias significativas en tu claridad mental o niveles de estrés. Pero después de algunas semanas de meditación constante, lo harás.
En otras palabras, muchos de nuestros hábitos proporcionan una gratificación retrasada.
Muchas personas se desaniman debido a este retraso en los resultados, por lo que se dan por vencidos y vuelven a caer en viejos patrones de comportamiento.
El seguimiento de hábitos es el antídoto perfecto. Cada vez que tacha con éxito un hábito en su rastreador de hábitos, obtiene una sensación de recompensa instantánea.
Se desencadena una liberación rápida de dopamina, lo que lo mantiene motivado y enfocado en el proceso en lugar de los resultados.
Cada día exitoso que tacha proporciona evidencia de que se está moviendo en la dirección correcta.
Cuando te pierdas un día, no te culpes por ello. Cualquiera puede perder un hábito una vez por docenas de razones. La vida diaria puede ser ajetreada e impredecible.
Solo asegúrate de no perderte un hábito dos veces seguidas.
Cuando comienzas a perderte un hábito varias veces seguidas, corres el riesgo de perder el rumbo y tener que empezar de nuevo.
Manténgase paciente y consistente
La etapa inicial de formar un nuevo hábito es, con mucho, la más difícil.
Cuando un comportamiento aún es nuevo, se requiere mucha fuerza de voluntad y energía mental para llevarlo a cabo.
Pero con el tiempo y la repetición, se vuelve cada vez más fácil.
Tiempo + Repetición = Formación de hábitos
Cada vez que repites un comportamiento, el cerebro fortalece las vías neuronales asociadas con este comportamiento.
Eventualmente, con suficiente tiempo y repetición, esta vía neuronal es tan eficiente que el comportamiento se vuelve automático.
Ahí es cuando se forma con éxito un nuevo hábito.
No es fácil decir cuánto tiempo toma específicamente para que se forme un nuevo hábito. Algunos afirman que tarda 21 días, mientras que otros dicen que tarda 66 días.
En realidad, el tiempo que tarda en formarse un nuevo hábito depende en gran medida de:
- Con qué frecuencia practicas el hábito (un hábito que practicas a diario se forma mucho más rápido que un hábito que practicas una vez a la semana)
- Qué tan difícil es el hábito (desarrollar el hábito de jugar videojuegos va más rápido que desarrollar el hábito de despertarse a las 5 am)
Personalmente, no me preocupo demasiado por el tiempo que tarda en formarse un nuevo hábito.
Lo que es más importante es que te concentres en repetir el hábito deseado de la manera más consistente posible. Eso es lo que más importa.
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