Comer estos alimentos puede hacernos más fuertes a medida que envejecemos, según un estudio.
Comer estos alimentos puede hacernos más fuertes a medida que envejecemos, según un estudio.
El envejecimiento es un proceso natural por el que todos pasamos y con él vienen cambios inevitables en nuestra fuerza física y salud ósea. Pero ¿y si un bocado de manzana pudiera ser la clave para envejecer con gracia? Una nueva investigación sugiere que ciertos alimentos, especialmente aquellos ricos en quercetina, pueden combatir la fragilidad y hacernos más fuertes a medida que envejecemos.
Recientemente, The American Journal of Clinical Nutrition publicó un estudio innovador que detalla los efectos positivos de la quercetina (una subclase específica de flavonoides) sobre la fragilidad de las personas mayores. Estos flavonoides, compuestos que se encuentran en abundancia en muchas frutas y verduras, son conocidos por su fuerte actividad antioxidante.
Los investigadores observaron de cerca de 1.701 personas mayores de 12 años a las que, al principio, no se les había diagnosticado fragilidad. Registraron su ingesta de flavonoides a través de cuestionarios auto informados. Al finalizar el estudio, el 13,2% de los participantes había desarrollado fragilidad, un síndrome común en los adultos mayores que aumenta los riesgos de caídas, hospitalización e incluso mortalidad.
Keri Gans, MS, RD, una aclamada dietista y autora, simplifica la compleja ciencia detrás de la quercetina. «La quercetina es un compuesto vegetal con propiedades antioxidantes», dice. Haciéndose eco de su importancia, Melissa Prest, DCN, RDN, miembro de la Junta de Revisión Médica de Prevención, explica: «La quercetina combate la inflamación, lo que la hace crucial para nuestra salud».
Alimentos ricos en quercetina
Entonces, ¿dónde podemos encontrar este compuesto aparentemente mágico? La naturaleza ofrece una gran cantidad de fuentes:
- manzanas
- Bayas
- Pimientos amarillos y verdes
- Cerezas
- Uvas rojas
- col rizada
- Té
- Tomates
- Brócoli
- Aceite de oliva
- alcaparras
- Perejil
- Espárragos
- Frutas cítricas
- Vegetales de hoja
Anteriormente, la quercetina había sido destacada por su potencial para mejorar la salud ósea. «Hay ensayos clínicos en curso que estudian la capacidad de la quercetina para contrarrestar la pérdida ósea y estimular la formación ósea», señala Gans. Este nuevo estudio se basa en esa investigación al sugerir que una ingesta elevada de quercetina se correlaciona con un menor riesgo de fragilidad en los adultos.
Combatir la fragilidad
Si bien los beneficios para la salud de la quercetina son claros, es esencial recordar que un enfoque holístico es la mejor manera de envejecer con vitalidad. «Para reducir el riesgo de fragilidad, los adultos mayores deben consumir suficientes calorías diarias, especialmente proteínas», aconseja Gans. Prest interviene en la importancia de las proteínas para las personas mayores y enfatiza la inclusión de alimentos ricos en proteínas como yogur, frijoles y pollo bajos en azúcar en cada comida.
El ejercicio sigue siendo una piedra angular de la salud, independientemente de la edad. A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye naturalmente. Por lo tanto, es vital integrar un régimen de ejercicios que incluya caminatas y ejercicios de resistencia. «Actividades como caminar y el entrenamiento de fuerza pueden ayudar a mantener la fuerza», dice Prest.
Además, mantener una mente activa y conexiones sociales sólidas puede disuadir aún más la fragilidad. Como señala Prest, mantener nuestra mente ágil es tan crucial como nuestro cuerpo.
Es sorprendente cómo la fragilidad aumenta con la edad. Las investigaciones revelan que la fragilidad afecta:
- 4% de los adultos de 65 a 69 años
- 7% de los adultos de 70 a 74 años
- 9% de los adultos de 75 a 79 años
- 16% de los adultos de 80 a 84 años
- Un enorme 26% de los adultos de 85 años o más.
Gans recomienda una dieta diversa basada en plantas para garantizar que su dieta sea rica en alimentos que contienen quercetina para mantener potencialmente la salud y la fuerza de sus huesos a largo plazo y sus innumerables beneficios para la salud. «,» ella sugiere.
Suplementos de quercetina: una palabra de precaución
Si bien los alimentos integrales siguen siendo la fuente más beneficiosa de quercetina , algunos pueden considerar los suplementos. Sin embargo, Prest recomienda consultar con un proveedor de atención médica antes de hacerlo. «Existen posibles interacciones entre los suplementos de quercetina y ciertos medicamentos, incluidos antibióticos y anticoagulantes», advierte.
Es fundamental comprender que los complementos dietéticos complementan la dieta y no sustituyen a los medicamentos. Siempre tenga cuidado al considerar suplementos, especialmente si está embarazada, amamantando o considerando tener niños.
En el proceso de envejecimiento, parece que la naturaleza ha proporcionado un aliado potencial en la quercetina. Al integrar alimentos ricos en quercetina en nuestra dieta y adoptar un enfoque holístico de la salud, podemos allanar el camino hacia una edad de oro más fuerte y resiliente.
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